لطالما كان النوم الوسيلة الرئيسيّة لراحة الجسم وأجهزته، فلكلّ من ساعات النوم ونوعيّته تأثير كبير على تجدّد الطاقة في الجسم أو نفاذها.
تشكّل قلّة النوم مشكلةً يُعاني منها الكثيرون، فهي تؤثّر بشكل كبير على مدى الإنتاجيّة والقدرة على الدراسة أو التركيز، الأمر الذي يحتّم علينا البحث في أسباب هذه المشكلة وكيفيّة علاجها. ما هي أسباب الأرق؟، يُشكّل هذا السؤال حيرةً لكثيرين ممن يعانون قلّة النوم، لذا سنجيب عنه، مع شرح بعض الأمور الضروريّة الأخرى، مثل أعراضه، تشخيصه، وبعض النصائح المرتبطة بعلاجه، تابع معنا لنتعرّف أكثر.
ما هو الأرق؟
الأرق، أو ما يعرف بقلّة النوم، هو اضطراب نوم شائع يبقيك مستيقظًا، ويزيد من صعوبة النوم عليك، كما يمكن أن يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا دون القدرة على العودة إلى النوم، كما يُشعرك بالتعب عند الاستيقاظ.
يمكن للأرق أن يستنزف مستوى طاقتك ومزاجك، بل وأيضًا صحتك ونشاطك في العمل ونوعيّة حياتك.
يختلف المقدار الكافي من النوم من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
في مرحلة ما، يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير المدى (الحاد)، والذي يستمر لأيام أو أسابيع. عادة ما يكون نتيجة الإجهاد أو حدث صادم. إلا أنّ بعض الأشخاص الآخرين يعانون من أرق (مزمن) طويل الأمد يستمر لمدة شهر أو أكثر. قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يكون مرتبطًا بحالات طبية أو أدوية أخرى.
اقرأ أيضا : علاج التوتر والقلق وأسبابه
ليس عليك أن تتحمل الليالي الطوال. غالبًا ما تساعد التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية، والتي سنتحد عنها في مقالنا هذا.
أعراض الأرق:
يمكن تشخيص حالتك على أنّها أرق إذا كنت:
- تجد صعوبة في النوم.
- تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ.
- تستيقظ عدة مرات أثناء الليل.
- تستيقظ مبكرًا ولا تستطيع العودة للنوم.
- تشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار.
- تجد صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب.
- تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا.
الأرق لفترة قصيرة (أقل من 3 أشهر) يسمى: “الأرق قصير المدى”.
الأرق الذي يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر يسمى: “الأرق طويل الأمد”.
ما هي أسباب الأرق؟
سنعمل على تقسيم أسباب الأرق إلى شائعةٍ وأقلّ شيوعا وفق الآتي:
الأسباب الشائعة للأرق المزمن
- الإجهاد: يمكن للمخاوف بشأن العمل، المدرسة، الصحة، الشؤون الماليّة، أو الأسرة أن تبقي عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا. أحداث الحياة المجهدة أو الصدمات العاطفيّة قد تؤدي أيضًا إلى الأرق.
- جدول السفر أو العمل: تعمل إيقاعاتك اليومية كساعة داخلية ترشدك لأشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. تشمل الأسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة، أو تغيير نوبات العمل بشكل متكرر.
- عادات النوم السيئة: تشمل عادات النوم السيئة الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم، القيلولة، أنشطة ما قبل النوم، بيئة النوم غير المريحة، واستخدام سريرك في العمل، تناول الطعام، مشاهدة التلفاز. يمكن أن تتداخل أجهزة الكمبيوتر، التلفزيون، ألعاب الفيديو، الهواتف الذكية، أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة نومك.
- الأكل كثيرا في وقت متأخر في المساء: لا بأس من تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من الحموضة المعويّة، وارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، ممّا قد يبقيك مستيقظًا.
- يترافق الأرق المزمن أيضًا مع حالات طبية أو استخدام بعض الأدوية: قد يساعد علاج الحالة الطبية في تحسين النوم، ولكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة الطبية.
- الأدوية: تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع القدرة على النوم، بعض مضادات الاكتئاب، أدوية الربو، أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية “مسكنات الألم، أدوية الحساسية، مستحضرات إنقاص الوزن” على مادة الكافيين (caffeine)والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعيق النوم.
أسباب الأرق الأقلّ شيوعًا
اضطرابات الصحة العقلية: قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، إلى اضطراب نومك. يمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب. غالبًا ما يترافق الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.
حالات طبية: تشمل الحالات المرتبطة بالأرق أمثلةً عدة منها الألم المزمن، السرطان، السكري، أمراض القلب، الربو، فرط نشاط الغدة الدرقية، مرض باركنسون، والزهايمر.
اضطرابات النوم: يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في تقطّع نومك بشكل دوري طوال الليل. تسبب متلازمة تململ الساقين أحاسيس مزعجة في ساقيك ورغبة لا تُقاوم تقريبًا لتحريكهما، مما قد يمنعك من النوم أيضًا.
الكافيين والنيكوتين والكحول: تعد القهوة، الشاي، الكولا، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منشطات شهيرة. يمكن لشربها في وقت متأخر، بعد الظهر أو في المساء، أن يمنعك من النوم في الليل. النيكوتين الموجود في منتجات التبغ يمكن أن يتداخل مع النوم. قد يدفعك الكحول للنوم، إلا أنه يمنع المراحل العميقة منه، ويتسبب في الاستيقاظ في منتصف الليل مرات عدة.
ما هي أسباب الأرق وعلاقتها بالشيخوخة:
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، حيث يواجه كبار السنّ ما يلي:
- التغييرات في أنماط النوم: غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدمك في العمر، لذلك من المرجح أن يوقظك الضجيج أو التغييرات الأخرى في بيئتك. مع تقدم العمر، غالبًا ما تتقدم ساعتك البيولوجيّة، لذلك تتعب في وقت مبكر من المساء وتستيقظ مبكرًا في الصباح. لكن كبار السن بشكل عام لا يزالون بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب.
- التغييرات في النشاط: قد تكون أقل نشاطًا جسديًا أو اجتماعيًا. قلّة النشاط يمكن أن تتعارض مع النوم الجيد ليلاً. أيضًا، كلما كنت أقل نشاطًا، زادت احتمالية أن تأخذ قيلولة يوميّة، والتي يمكن أن تتعارض مع النوم في الليل.
- التغييرات في الصحة: يمكن أن يتداخل الألم المزمن الناتج عن حالات مثل التهاب المفاصل، مشاكل الظهر، الاكتئاب، أو القلق مع النوم. يمكن أن تؤدي المشكلات التي تزيد الحاجة إلى التبول أثناء الليل “مثل مشاكل البروستات أو المثانة” إلى تعطيل النوم.
- يصبح توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
- المزيد من الأدوية: عادةً ما يستخدم كبار السن العقاقير الموصوفة أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا، مما يزيد من فرصة الأرق المرتبط بالأدوية.
ما هي أسباب الأرق عند الأطفال والمراهقين:
قد تكون مشاكل النوم مصدر قلق للأطفال والمراهقين أيضًا. ومع ذلك، يعاني بعض الأطفال والمراهقين ببساطة من صعوبة في النوم أو مقاومة وقت النوم المعتاد لأن ساعاتهم الداخلية تتأخر أكثر. يريدون الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والنوم لاحقًا في الصباح.
نصائح للتخلّص من الأرق:
يتحسن الأرق عادة بتغيير عادات نومك، لذا كلّ ما عليك هو التقيّد بالأمور الآتية على قدر المستطاع:
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
- التزم بساعات نومك المعتادة.
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار.
- تأكد من أن السرير، الوسائد، والأغطية مريحة.
- لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- لا تدخن أو تشرب الكحول أو الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
- الاسترخاء قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم، على سبيل المثال، الاستحمام أو قراءة كتاب.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة “استخدم الستائر، قناع العين، أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة، مثل الهواتف الذكية، قبل الذهاب للنوم مباشرة، لأن الضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة.
وهكذا نكون قد تعرّفنا على جواب سؤالنا “ما هي أسباب الأرق؟”، مع بعض النصائح التي من شأنها تحسين حالتك. وكوننا “ملهمون” نهتمّ بصحتك الجسديّة والنفسيّة فمن واجبننا أن ننصحك بمتابعة حالتك بشكل سريع، واستشارة طبيبك المختصّ، وذلك بسبب خطورة هذه الحالة وتأثيرها الكبير على نشاطك وإنتاجيتك.
