ماذا لو كانت هناك طريقة لتحقيق المزيد من كل يوم؟ بينما لدينا جميعاً نفس الـ 24 ساعة، فإن كيفية استخدامنا لهذا الوقت تؤثر على ما يمكننا إنجازه. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن إحدى الطرق لتعبئة المزيد في يومك هي القيام بمزامنة وضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك مع جدولك اليومي. من خلال القيام بأشياء معينة في فترات الذروة من النشاط والطاقة، قد تتمكن من تحسين إنتاجيتك.
قد يكون الخروج من روتين الاستيقاظ المتأخر أمراً صعباً. لكن من السهل تمديد وقت نومك والاستيقاظ لاحقاً – فقط اشرب كوباً إضافياً من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر – ولكن من الصعب جداً إعادة عقارب الساعة إلى الوراء، والنوم قبل الموعد بساعة وبسهولة.
في هذه المقالة، سوف نضع بين يديك 10 نصائح إبداعية لتنظيم النوم والنهوض من السرير مبكراً والتحول إلى شخص صباحي. من التدرب على المنبه إلى جدولة يومك قبل ساعات من الظهيرة، تابع القراءة لاكتشاف أسرار التغيير من البومة الليلية إلى الطيور المبكرة!
نصائح تنظيم النوم وضبط الساعة البيولوجية للجسم
انهض من السرير بمجرد سماع صوت المنبه
في اللحظة التي تغفو بها تكون قد خسرت المعركة بالفعل. يرتبط وقت استيقاظك بالعادات أكثر من علم وظائف الأعضاء، وهو أمر يمكن أن يشهد عليه الملايين من الناهضين المبكرين المتعبين. تتمثل الخطوة الأولى للاستيقاظ مبكراً في إنشاء روتين معتاد حول المنبه الذي يجعلك تنهض من السرير على الفور.
عندما يرن المنبه، أجبر نفسك على دفع الأغطية لأسفل والخروج إلى غرفة نومك. التغيير المفاجئ في درجة الحرارة بالإضافة إلى الحركة من وضعية الاستلقاء إلى الوضع القائم، سيجعل جسمك يتكيف بسرعة ويوقظ نفسه لبدء اليوم.
تدرب على الاستيقاظ والنهوض من السرير
تكافح من أجل القفز من السرير بحماس؟ إذا كنت معتاداً على الضغط على زر الغفوة بمجرد سماع المنبه، فقد يكون التخلص من هذه العادة أمراً صعباً. هذا بسبب سلوكك في الصباح الباكر: من الأسهل بكثير البقاء تحت الأغطية إذا كنت تشعر بالنعاس مما لو كنت مستيقظاً بالفعل.
تدرب على الاستيقاظ من خلال الانزلاق إلى السرير أثناء النهار للحصول على قيلولة. اضبط المنبه لمدة خمس دقائق قبل الوقت الحالي، ثم أغلق عينيك واجلس في وضع النوم المفضل لديك وحاول النوم. عندما يرن المنبه أطفئه وانهض من السرير واذهب إلى روتينك.
تذكر أن وقت الاستيقاظ هو عادة، وأن تغيير عاداتك باستخدام تقنيات ممارسة بسيطة وفعالة أكثر فاعلية بكثير من محاولة إجبار نفسك على النهوض من السرير في الصباح الباكر. بعد بضعة أيام من التدريب ستغلق المنبه بسهولة وتنهض من السرير في أقرب وقت تريده.
أعد ضبط المنبه في فترات زمنية مدتها 10 دقائق
هل تستيقظ حالياً في الساعة 9 صباحاً؟ التغيير من الساعة 9 صباحاً إلى 6 صباحاً للاستيقاظ ليس بالأمر السهل. لن يؤثر التغيير لمدة ثلاث ساعات فقط على يقظتك في الصباح الباكر، ستحتاج أيضاً إلى ضبط وقت نومك بشكل كبير، مما قد يجعل النوم في الوقت المحدد أمراً صعباً بشكل مدهش.
بدلًا من تغيير وقت الاستيقاظ فجأة، قم بإجراء تغييرات تدريجية على وقت النهوض من السرير على مدار أسبوع أو أسبوعين. التغيير من 10 إلى 15 دقيقة صغير بما يكفي لتقليل التأثيرات على انتباهك وطاقتك مع الاستمرار في إجراء تغيير لمدة ساعة واحدة في جدولك في غضون أربعة أيام فقط.
افتح الستائر لتستيقظ بشكل طبيعي
بدأ العلماء للتو في فهم أهمية ضوء الشمس لنوم منعش وصحي. إن التعرض للشمس في الصباح الباكر لا يرسل فقط رسالة بيولوجية إلى عقلك تخبرك أن الوقت قد حان للاستيقاظ؛ كما أنه يسهل عليك النوم عندما تنام في نهاية اليوم.
بدلاً من الاستيقاظ في غرفة نوم مظلمة، افتح الستائر بمقدار بوصة أو اثنتين لملء غرفة نومك بأشعة الشمس وتحفيز روتين الصباح الطبيعي لدماغك. مجرد كمية صغيرة من ضوء الشمس – كافية لإضاءة غرفتك قليلاً – هي كل ما يتطلبه الأمر لإرسال رسالة إلى عقلك مفادها أن الوقت قد حان للتبديل من وضع السكون إلى وضع التنبيه.
حدد المواعيد والمكالمات في الصباح الباكر
عندما لا تكفي الحيل النفسية وقوة الإرادة الشخصية لإخراجك من السرير في الصباح فقد حان الوقت لإطلاق المدفعية الثقيلة. حدد المواعيد والمكالمات الهاتفية في الصباح الباكر لتمنح نفسك سبباً لتكون جاهزاً في الوقت المحدد.
هل تقوم أنت وشريكك بتعديل مواعيد نومك؟ تحدث مع بعضكما البعض أثناء النهوض من السرير والاستعداد لليوم لإيقاظ عقلك وتجنب انخفاض مستويات الطاقة لديك في الصباح الباكر.
ضع المنبه خارج غرفة نومك
أحيانًا يكون من السهل الاستيقاظ ولكن من الصعب النهوض من السرير. غالباً ما يجعل الهواء الشتوي البارد والمراتب المريحة عملية الانزلاق من السرير والاستحمام بسهولة أكبر بكثير مما يجب.
أفضل طريقة لمحاربة إغراء البقاء في السرير هي جعل المنبه غير مريح قدر الإمكان لإغلاقه. بدلاً من وضعه على طاولة السرير الجانبية، ضعه في حمامك أو في الردهة أو المطبخ. بمجرد أن تنهض من السرير وتستيقظ، ستتجنب بسهولة إغراء العودة إلى النوم.
إنشاء روتين صحي في الصباح الباكر
الاتساق هو المفتاح لتكوين العادات، ويعد التحضير لروتين الصحة والعافية في الصباح الباكر طريقة رائعة لجعل الاستيقاظ ممتعاً. اكتب قائمة قصيرة بالأشياء التي يجب القيام بها في الصباح – من صنع القهوة إلى تحضير الإفطار – وأجبر نفسك على القيام بها بالترتيب بمجرد النهوض من السرير.
قد يبدو العمل بسيطاً جداً، لكن التأثير النفسي لوجود قائمة مهام خلال أول 30 دقيقة من يومك يُحدث فرقاً كبيراً في مستويات التحفيز والإنتاجية الصباحية. بمجرد اتباعك لروتينك لمدة أسبوع، تصبح عادة لن تجد صعوبة في متابعتها مرة أخرى إلا نادراً.
استيقظ في الوقت نفسه كل يوم
حتى التأخير لمدة 15 دقيقة في وقت الاستيقاظ يمكن أن يكون كافياً لجعل الخروج من السرير صعباً. بغض النظر عن الوقت الذي تنام فيه، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت بالضبط كل يوم للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ثابتاً.
في حين أن فقدان ساعة من النوم قد يجعلك تشعر بالتعب في الصباح، فإن تغيير جدول نومك بالكامل إلى الأمام لمدة ساعة له تأثير أكبر بكثير على صحتك وقدرتك على النوم بسهولة. عوّض عن فقدان النوم بالذهاب إلى الفراش مبكراً في الليلة التالية بدلاً من ضبط المنبه لمدة ساعة لاحقاً.
حسّن روتين نومك لتستيقظ بسهولة
كلما كان نومك أفضل كان من الأسهل الاستيقاظ والبدء في اليوم التالي. من خلال روتين نوم محسّن للغاية، ستنام في غضون دقائق قليلة من الدخول إلى السرير وتستمتع بمزيد من الطاقة وصحة أفضل وتركيز وإنتاجية أكبر.
من التعرض لأشعة الشمس إلى الحمامات الدافئة.. يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من العادات على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق وأكثر نشاطًا. اقرأ منشور المدونة الخاص بنا حول تكوين عادات جديدة لتتعلم كيف يمكنك الاستمتاع بنوم أطول وأعمق وأفضل يجعل الاستيقاظ نسيماً.
جهز قائمة مهام الغد قبل النوم
هل تكتب قائمة مهامك في الصباح؟ قم بإعداده في الليلة السابقة وسوف تغفو بشكل أسرع وتستيقظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط. كتابة قائمة مهامك قبل الذهاب إلى الفراش تقلل من القلق في وقت متأخر من الليل. وتعطيك الكثير من الأسباب للاستيقاظ في الوقت المحدد في صباح اليوم التالي.
اجعل قائمة مهامك قصيرة وبسيطة – إذا كنت تكافح حقاً للخروج من الأغطية في الصباح – اتركها على منضدة سريرك لتذكيرك بأهدافك في الساعات الأولى من الصباح. عندما تشعر بالحافز والاستعداد للعمل، يصبح الخروج من السرير مشرقاً ومبكراً سلوكاً طبيعياً.
أخيراً بعد أن تعرفت على أفضل الوسائل لتنظيم النوم وضبط الساعة البيولوجية للجسم نرجو أن تكون هذه المقالة قد ألهمتك لتغيير روتينك اليومي والمحافظة على النشاط والطاقة.
تابع صفحتنا على فيسبوك.
تابع ملهمون فلعلك تكون ملهمًا يومًا ما.