تعتبر العضلات من أهم مكونات جسم الإنسان، حيث أنها المسؤولة عن كل حركة من حركات الجسم. لذلك يجب الاهتمام بها، و الحفاظ عليها. وفي مقالتنا هذه عبر موقع ملهمون سنستعرض لكم جدول غذائي لبناء العضلات والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها، ومعلومات عن كل ما تحتاجه العضلات من اهتمام.
حيث أن بناء العضلات أو تقويتها يتطلب توازناً في الغذاء، أي يجب أن يكون هناك توازن بين البروتينات، و الكربوهيدرات، والدهون، وكذلك الأمر فإن بناء العضلات يحتاج أيضاً الى الفيتامينات والمعادن. كما يفضل الحصول عليها من مصادرها الطبيعية في الطعام والشراب، حيث أن للبروتين دور مهم جداً في بناء العضلات. إذ أنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة و ذلك بعد ممارسة الرياضة.
أما بالنسبة للكربوهيدرات فهي أيضاً تعد من الأغذية الضرورية أو الفعالة في بناء العضلات. حيث أن جزء منها يتحول الى جلايكوجين، وهو نوع من أنواع الطاقة التي تخزن في العضلات. كما يعتمد الجسم أيضاً على الدهون، وذلك من أجل مد العضلات بالطاقة اللازمة أثناء ممارسة الرياضة.
السعرات الحرارية في جدول غذائي لبناء العضلات
يوجد عدة طرق لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وأسهل أو أبسط طريقة هي وزن الجسم ثلاث مرات في الأسبوع، مع مراعاة تسجيل ما يتم أكله يومياً، فإن بقي وزن الجسم ثابت خلال الفترة المحددة، فإن هذه السعرات مناسبة للحفاظ على نفس الوزن. وفي حال كنا نريد زيادة الوزن نرفع كمية السعرات قليلاً.
ومن الجدير بالذكر أنه يجب تعديل كمية السعرات الحرارية المستهلكة مرة واحدة شهرياً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن، كما أن تناول أنواع مُعينة من الأطعمة قد يشجع الجسم على بناء العضلات، وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. وبالإضافة إلى أن الزيادة المعتدلة في السعرات الحرارية قد تساعد على بناء العضلات، ولكن يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.
جدول غذائي لبناء العضلات
بما أن لكل شخص من الأشخاص احتياجاته أو رغباته المختلفة، من رغبة في زيادة الوزن أو تخفيف الوزن، لذلك سنذكر لكم أفضل جدول غذائي لبناء العضلات ويمكن اعتباره مناسب لجميع الناس، وهذا الجدول يكون على النحو التالي:
- الفطور يتضمن نوع من أنواع اللحوم الحمراء أو البيضاء، والبيض، والجبنة.
- الغداء، يكون صدر دجاج، مع بطاطا مشوية، وسلطة خضار.
- العشاء، قطعة لحم أو سمك، وبيض، وطبق سلطة.
أطعمة يجب أن يحتويها الجدول الغذائي لبناء العضلات
يعد اختيار الأطعمة المناسبة مهماً جداً لبناء العضلات بشكل أسرع، ومن الأطعمة التي تساعد على بناء أو تقوية العضلات نذكر منها ما يلي:
- المكسرات والبذور:
حيث إنها تزود الجسم بكميات متوازنة أو معتدلة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحية، والتي تعد جميعها مفيدة في بناء العضلات حماية القلب من الأمراض.
- البقوليات:
تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية. كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك ومنها على سبيل المثال: العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني.
- الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة إضافة ممتازة للنظام الغذائي. وذلك لأنها غنية بالألياف التي تساعد على فقدان الوزن.إضافة لذلك فهي تعمل على تحسين عملية الهضم، ومستويات السكر في الدم.
- الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة:
ومنها على سبيل المثال الشوفان، الشعير، النحظة السوداء، الكينوا.
- منتجات الألبان القليلة الدسم:
حيث إنها تزود الجسم بالبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية كفيتامين د، والمعادن كالبوتاسيوم، والكالسيوم. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، فبإمكانهم تناول الزبادي عوضاً عن الحليب أو منتجات الألبان.
- اللحوم الخالية من الدهون:
حيث أن اللحوم تعد مصدر غني جداً بالبروتين، والأحماض الأمينية. كالليوسين، الذي قد يعمل أو يساعد على نمو العضلات. وكذلك فإن هذه اللحوم تحتوي على كميات كبيرة من الحديد الذي يعد مهماً لنقل الأكسجين للعضلات.
- البيض:
يتميز البيض باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ويتركز نصف البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض تحديداً، لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
- الخضروات والفواكه:
تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والقليلة بالسعرات الحرارية.كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، والألياف الغذائية، بالإضافة لاحتوائها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.
الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لبناء العضلات
كما ذكرنا بعض الأطعمة الصحية و الضرورية في الجدول الغذائي لبناء العضلات نذكر لكم الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها. ومنها مثلاً الأطعمة التي يسهل الإفراط فيها، حيث أن مثل هذه الأطعمة قد تتسبب بزيادة محيط الخصر. ومنها: رقائق البطاطا، الكيك بأنواعه، المقرمشات، المشروبات الغازيه التي تحتوي على الكثير من السكر. كما يجب الابتعاد عن جميع الأطعمة المصنعة ومنها: الشيبس، الوجبات السريعة. اللحوم العالية بالدهون. والابتعاد عن جميع مصادر الدهون المشبعة بشكل عام.
أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
تعد الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر التي تعمل أو تساعد على بناء العضلات، وبالتالي يجب تناولها باستمرار للحفاظ على الجسم سليم، وأيضاً لبناء العضلات. حيث أنه يتوجب على الرياضيين اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن، وغني بالعناصر الغذائية الضرورية. ومما لا شك فيه أنه يجب التركيز على الطعام الغني جداً بالكالسيوم، و ذلك لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة العظام و العضلات. بالإضافة للكالسيوم يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الكثير من الحديد، المغنسيوم، البوتاسيوم، والفيتامينات كالفيتامين A، والفيتامين C، والفيتامين E.
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
يعتبر شرب الماء مهم جداً و ضروري لبناء العضلات، حيث أنه ينصح بشرب ما بين ثماني الى عشرة أكواب يومياً. ولا ننسى شرب الماء فبل التمرين و خلاله أيضاً.
أهمية الرياضة لبناء العضلات
إن بناء العضلات يتطلب القيام بالتمارين الرياضية المنتظمة، وأهم التمارين لبناء العضلات، هي تمارين المقاومة. و بالطبع لا ننسى التغذية الجيدة التي تحدثنا عنها في الأعلى التي يجب أن تترافق دائماً مع ممارسة التمارين الرياضية. ويفضل زيادة شدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي، كالزيادة في الأوزان، أو زيادة عدد التكرارات في التمرين. حيث أن تمارين المقاومة تعتبر نشاطاً بدنياً يقوي العضلة و يحسن من لياقتها، وذلك من خلال التركيز على كل عضلة لوحدها. وينصح الخبراء الرياضيين بإدخال تمارين المقاومة الى البرنامج التدريبي مرتين على الأقل في الأسبوع. وذلك لأنه يزيد حجم الكتلة العضلية، و أيضاً يحسن من قوة تحمل ولياقة الشخص.
في نهاية مقالتنا التي ذكرنا لكم فيها أفضل جدول غذائي لبناء العضلات والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها، نرجو أن تكون مقالة مفيدة بالنسبة لك. إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات الصحية ما عليك سوى زيارة موقعنا الخاص.
تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.
