يرتكز اهتمام لاعب كمال الاجسام على بناء العضلات، وتكثر الأسئلة حول النظام الغذائي الواجب اتباعه للمساعدة على تحفيز نموها. لذلك حرص موقع ملهمون على تقديم مقال يبين فيه الأغذية الواجب تناولها للمساعدة على نمو العضلات.
ما هي رياضة كمال الأجسام؟
تعد رياضة كمال الأجسام bodybuilding من الرياضات المعروفة منذ القدم. حيث يهتم لاعب كمال الاجسام بتضخيم العضلات وتكبيرها. مثل عضلات الصدر والعضد (ثنائية الرؤوس وثلاثية الرؤوس) بالإضافة إلى عضلات الظهر والساق. ويتم ذلك من خلال ممارسة رياضة رفع الأثقال، مما يؤدي إلى تحفيز نمو العضلة وبروزها، وبالتالي زيادة قوتها. بالإضافة إلى اعتماد نظام غذائي،يحتوي على العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العضلات.
كيف تتحفز العضلات للنمو عند لاعب كمال الاجسام؟
تعتمد رياضة كمال الأجسام على زيادة القوة العضلية، وذلك من خلال حمل الأثقال، التي يجب أن يتدرج وزنها مع الوقت. حيث يبدأ لاعب كمال الأجسام برفع أوزان خفيفة، ثم يقوم بزيادة الوزن تدريجياً، وذلك لمنع حدوث إصابات شديدة في العضلات أو الهيكل العظمي. حيث يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى بعض الوقت لاكتساب الليونة والقوة اللازمة لتحمل الأوزان الثقيلة. يعتمد تضخيم العضلات بشكل أساسي على الخلايا الساتلة satellite cells، وهي الخلايا التي تساعد على تبديل التالف من الألياف العضلية. حيث تؤدي ممارسة التمارين الرياضية، إلى زيادة تقلص العضلات، وبالتالي تلف بعض الألياف العضلية. وهنا يبدأ دور الخلايا الساتلة التي ترتبط بالألياف العضلية، وتعمل على إعادة بناء المتضرر منها، وبالتالي زيادة حجم العضلات.
يمكن أن تحفّز عوامل النمو growth factors عمل الخلايا الساتلة، ويعتمد إفراز عوامل النمو من الغدة النخامية الأمامية، على مدى المجهود العضلي المبذول. كما تساعد عوامل النمو على حرق الدهون، واستخدام الطاقة الناتجة في بناء العضلات. ويكون الذكر أكثر قدرة على بناء العضلات وإظهارها من الأنثى، وذلك بسبب البنية العضلية التي يمتلكها، بالإضافة إلى هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) الذي يحفز تكوين البروتينات.
ماهو النظام الغذائي الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام لبناء العضلات؟
يجب على لاعب كمال الاجسام اتباع نظام غذائي، يحوي على عناصر محددة كالبروتينات والكربوهيدرات، لضمان استشفاء العضلات وتحفيز نموها.
دور البروتينات في بناء عضلات لاعب كمال الاجسام
تتألف البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية، وتقدر الحاجة اليومية من البروتين ب 80g/kg، أي 80g من البروتين لكل 1kg من الجسم، وهذه القيمة للشخص الطبيعي الذي لا يمارس رياضة. أما الرياضيين فهم يحتاجون كمية أكبر من البروتين، يمكن أن تصل إلى 1.5_2 g/kg. ويعود السبب إلى أن الكمية المنطرحة من البروتين أكبر من الأشخاص الطبيعيين، وذلك بسبب الأذية العضلية التي يتعرض لها لاعب كمال الأجسام، فهو بحاجة إلى ترميم هذه العضلات باستخدام البروتين. كما يوجد بعض الأحماض الأمينيةBBCAs التي تدعى Branched chain amino acids وهي اللوسين والإيزو لوسين والفالين، هذه الأحماض تختزن وتستقلب في العضلات، حيث تستطيع العضلات تفكيكها للحصول على الطاقة بشكل مباشر. يعد البيض هو المصدر الأساسي للبروتين الحيواني، وكامل الأحماض الأمينية الأساسية، التي يستفيد منها الجسم بشكل كامل. يأتي بعده الحليب واللحم البقري والقمح وفول الصويا. ولكن لا يجب تناول البيض بكثرة، حيث تكمن المشكلة الرئيسية في تناول البيض بكميات مرتفعة، وخصوصاً البيض غير المطهو بانخفاض مستويات فيتامين البايوتينB7، حيث يوجد في البيض مركب يدعي Avidin يرتبط مع الB7 ويقلل امتصاصه. بالإضافة إلى أن تناول البروتين بكميات أكثر من الموصى بها، يمكن أن يسبب أذية كلوية، حيث أن البروتين يطرح عبر حلقة اليورويا (البولة).
المتممات الغذائية البروتينة وعلاقتها بالتعب العضلي
التعب العضلي (التعضيل) هو تراكم حمض اللبن، أي حدوث خلل في درجة الحموضة PH ضمن العضلة. ينصح الرياضيون بتناول متممات بروتينية تحوي أحماض أمينية، مثل أحماض البيتا ألانين وذلك لتخفيف من التعضيل،ويعود السبب إلى أن أحماض البيتا ألانين تدخل في تركيب الكارنوزين، حيث يقوم الأخير بتنظيم درجة الحموضة ضمن العضلات، وبالتالي يعاكس تراكم حمض اللبن ضمن العضوية، فيعمل على زيادة قدرة الجسم على الأداء الرياضي. ومن الأحماض الأمينية الأخرى التي تؤخذ بشكل متممات هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسة BCAAs، وذلك نتيجة استقلابها مباشرة في العضلات، حيث تعطي طاقة سريعة تسمح للرياضي بالتمرين لمدة أطول.
الكربوهيدرات
تساهم الكربوهيدرات carbohydrate في إمداد الجسم بالطاقة، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. حيث يزداد تفكك الكربوهيدرات إلى غلوكوز خلال عملية الحرق. كما أن تناولها يخفض من استهلاك البروتين في إنتاج الطاقة، ويزيد قدرة اللاعب على رفع الأثقال لمدة أطول. ومن أهم الأغذية الغنية بالكربوهيدرات البطاطا والشوفان والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الأرز والموز. حيث ينصح بتناول كوب شوفان والموز قبل التدريب بنصف ساعة.
الدهون المشبعة
تعزز الدهون المشبعة من إفراز هرمون التستوستيرون، تتواجد هذه الدهون في اللحوم الحمراء والألبان ومشتقاتها. ولكن يجب الحذر من الإكثار منها، بسبب آثارها الضارة كارتفاع الكولسترول، وما ينتج عنه من أمراض القلب والأوعية.
الدهون الغير مشبعة
وهي الأفضل من أجل لاعبي كمال الأجسام، حيث تساعد على بناء العضلات، كما تقوم بضبط نسب الكولسترول في الدم. وتتواجد في الزيوت مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة، كما تتواجد في المكسرات والأسماك.
الخضراوات والفواكه
وذلك لكي نحصل على نظام غذائي متوازن، غني بالفيتامينات والمعادن، وأيضاً إلى مضادات الأكسدة الضرورة من أجل صحة الجسم.
بهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا، تكلمنا فيه عن أهم النصائح الواجب اتباعها من قبل لاعب كمال الاجسام للمساعدة في بناء العضلات.
تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.
