كم يوم تدريب كمال الاجسام؟ هذا السؤال يأتي على أذهان عدد كبير جدًا من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين. ومن اللاعبين الذين يرغبون في الحصول على أفضل وأسرع نتيجة لبناء العضلات أيضًا. وهناك بعض الجداول وخطط التمارين والإرشادات التي يمكن الاعتماد عليها فيما يخص تدريب كمال الأجسام لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة. وسوف يتم التطرق إليها كاملة على موقع ملهمون لاحقًا بالفصيل.
مدة تدريب كمال الأجسام
يحرص عدد كبير من الشباب والرياضيين في الحصول على جسم ذو عضلات مفتولة وقوية وضخمة. وذلك من خلال اتباع تدريبات بناء الجسم الخاصة برياضة كمال الأجسام. ويظن البعض أن الأمر لا يتطلب سوى أيام قلائل للحصول على نتائج مرضية. في حين أن حقيقة الأمر تشير إلى أن اللاعبين خصوصًا المبتدئين يحتاجون إلى أوقات لا تقل عن شهور كاملة لبناء وتضخيم العضلات. علاوة على ذلك فإن مدة تدريب كمال الأجسام تختلف من فرد لآخر وفقًا لطبيعة ووزن وبناء جسم.
كم يوم تدريب كمال الاجسام؟
لا يمكن تحديد كم يوم تدريب كمال الاجسام بشكل مطلق. حيث أن المدة اللازمة لتدريبات كمال الأجسام والحصول على النتيجة المنشودة لبناء الجسم. تختلف من شخص إلى آخر ومن حالة إلى أخرى. كما أنه بوجهٍ عام. فإن مدة تدريب كمال الأجسام لا سيما للمبتدئين تتراوح بين أسابيع قليلة إلى عدة شهور. حيث يتوقف الأمر أيضًا على عدة عوامل أهمها طبيعة التمارين التي يحصل عليها اللاعب والنظام الغذائي الذي يحصل عليه والمكملات الغذائية. كما تختلف مدة تدريب كمال الأجسام اللازمة أيضًا للرجال عن النساء.
اقرأ أيضًا: ماذا يحتاج لاعب كمال الاجسام لبناء العضلات؟ وكيفية تحفيز نموها
كم يوم تدريب كمال الاجسام للمبتدئين؟
هناك المعلومات الخاصة بمدة التمارين اللازمة لبناء العضلات وتضخيمها لدى المبتدئين. ومن أهمها ما يلي:
- الانتظام في التدريبات مدة لا تقل عن 2 إلى 6 أشهر وقد تقل أو تزيد هذه المدة وفقًا لتعليمات المدرب.
- من الضروري الالتزام بالتمرين نصف ساعة يوميًا على الأقل.
- الحرص على رفع الأثقال بشكل منتظم يوميًا. لا سيما أن رفع الأثقال يعزز من إفراز هرمون الأنسولين وكذلك هرمون التستوستيرون. وكلاهما يلعب دور مهم في بناء العضلات.
- لا بد من الحصول على نظام غذائي صحي متكامل وغني بالبروتينات خصوصًا البروتين الحيواني في أثناء ممارسة التمارين.
جدول تدريب كمال الأجسام في 5 أيام
يمكن للأفراد الذين قد بدأوا بالفعل في ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات من شهرين على الأقل. اتباع جدول التمرينات التالية من أجل تضخيم العضلات, حيث يتم تطبيق هذه التمرينات على مدار 5 أيام. كما يلي:
- اليوم الأول: ممارسة تمارين الأرجل والبطن. حيث أن تلك العضلات تكون ذات حجم كبير لذلك تطلب مجهودًا كبيرًا لتضخيمها.
- اليوم الثاني: ممارسة تمارين قوية وتكبير عضلة الصدر.
- اْليوم الثالث: البَدْء في ممارسة تمارين تكبير عضلا الظهر البطن أيضًا.
- اليوم الرابع: ينبغي هنا الحصول على يوم راحة. ويتم اعتبار اليوم الرابع ضمن الجدول راحة.
- اْليوم الخامس: ممارسة التمارين الخاصة ببناء عضلات منطقة الأكتاف والبطن.
- اليوم السادس: يجب هنا البَدْء في ممارسة تمارين تقوية وتضخيم عضلات الذراعين (باي، تراي، ساعد).
- اْليوم السابع: هو أيضًا يوم راحة قبل استئناف التدريبات مرة أخرى.
وينبغي عدم إهمال أيام الراحة ضمن جدول تمارين كمال الأجسام لتضخيم العضلات. لا سيما أن الضغط أكثر من اللازم على العضلات وإجهادها ربما يؤدي إلى نتائج عكسية غير مرغوب بها. ويمكن زيادة عدد أيام الراحة أيضًا إلى 3 أيام بدلًا من يومين إذا تطلب الأمر ذلك.
اقرأ أيضًا: متى يبدأ مفعول حقنة التستوستيرون لكمال الأجسام
نصائح لبناء العضلات بشكل سريع
يوجد مجموعة من النصائح التي يقدمها خبراء ومدربي رياضة كمال الأجسام. حتى يتمكن اللاعب من الوصول إلى شكل الجسم المرغوب به وبناء العضلات وتضخيمها أيضًا بشكل سريع. ومن أهمها ما يلي:
- على اللاعب التركيز في أثناء ممارسة التمارين على العضلة التي يرغب في تكبيرها. وعلى سبيل المثال عند الرغبة في تقوية عضلة الساق عند ممارسة رياضة رفع الأثقال. فيجب التركيز على هذه العضلة والإثقال عليها دونًا عن غيرها في أثناء رفع الثقل وهكذا.
- لا ينبغي استخدام أوزان واحدة فقط عند ممارسة التمارين الرياضية. لأن ذلك قد يؤدي إلى تعود العضلة على هذا الثقل ومن ثم ثبات حجمها. لذلك ينبغي تغيير وزيادة معدل الأوزان التي يتم رفعها في أثناء التمارين تدريجيًا.
- ينبغي الحصول على عدد ساعات نوم كافية ليلًا. لأن ذلك من شأنه أن يساعد الجسم على بناء العضلات بشكل صحي ويعطي اللاعب الطاقة والقدرة على ممارسة التمارين في اليوم التالي أيضًا.
- الإكثار من شرب المياه يعد من أهم مفاتيح بناء الجسم بشكل صحي مثالي أيضًا. لأن المياه تساعد على ترطيب الجسم والحماية من الجفاف. خصوصًا أن الجسم يفقد جزء كبير من المياه في صورة عرق في أثناء ممارسة التمارين أو رفع الأثقال.
النظام الغذائي المناسب لكمال الأجسام
لا بد أن يحتوي النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام على محتوى بروتيني وصحي عالي. سواء من خلال الطعام خصوصًا اللحوم الحمراء أو من خلال الحصول على مكملات البروتين الغذائية مع ضروروة عدم الإفراط في تناول هذه المكملات. بحيث لا تتخطى الجرعة عن 2 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.
مع ضرورة الابتعاد عن أي عادات غذائية أو حياتية ضارة مثل التدخين أو تناول الكحوليات أو تناول الوجبات السريعة أو المنشطات أو غيرهم من الأمور الضارة بالصحة. لأن ذلك دون شك؛ سوف يكون له مردود سلبي وتراجع في مستوى اللاعب ومعدل بناء العضلات لديه.
في الختام يكون قد تم التطرق بالتفصيل إلى توضيح كم يوم تدريب كمال الاجسام؟ والمدة اللازمة للاعبين المبتدئين لبناء الجسم وتضخيم العضلات. مع توضيح جدول تضخيم العضلات في خمسة أيام وأيضًا أهم النصائح التي من شأنها أن تساعد اللاعب على بناء الجسم والعضلات بشكل سريع.
