يعتبر وجود نظام غذائي لرياضة كمال الأجسام جزءاً لا يقل أهمية عن نوعية التمارين التي يقوم بها الرياضي. حيث يجب أن يحقق النظام الغذائي لرياضة كمال الأجسام، جميع أهداف اللاعب في زيادة الكتلة العضلية وكذلك توفير القيم الغذائية للتمتع بحياة صحية. في هذا المقال من موقع ملهمون نقدم لكم معلومات عن عدد السعرات الحرارية التي يجب توافرها في نظامكم الغذائي. وكذلك نسبة توافر السعرات في العديد من الأغذية، مع عرض مثال عن أفضل نظام غذائي لرياضة كمال الأجسام.
ما أهمية النظام الغذائي لرياضة الكمال الأجسام؟
إن أساس رياضة كمال الأجسام هو القيام بتمارين رياضة بأوزان متزايدة الكتلة، لتحقيق هدم في العضلات من خلال تقلصها وتمددها. أما المرحلة التالية من عملية كمال الأجسام هي عملية البناء العضلي، ولا يمكن تحقيقها إلا من خلال اتباع نظام غذائي لرياضة كمال الأجسام. وبالتالي فإن الغذاء المتكامل من ناحية العناصر الغذائية، والحاوي على سعرات حرارية تكفي الشخص وتزيد عن حاجته المعتادة، هو العامل الرئيسي في عملية البناء العضلي. كما أن مراحل كمال الأجسام للأشخاص البدينين تختلف عن الأشخاص النحيلين في الأصل. حيث يجب على اللاعب الذي يملك كتلة دهنية أن يقوم بتنشيف هذه الكتلة قبل البدء ببناء العضلات.
خصائص النظام الغذائي لرياضة كمال الأجسام
كما ذكرنا يجب على النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يجب أن تتوافر فيه معايير محددة. حيث يجب أن تؤمن زيادة الكتلة العضلية دون زيادة نسبة الدهون في الجسم. ولتحقيق ذلك يمكن اتباع النصائح التالية:
زيادة السعرات الحرارية
عند حساب السعرات الحرارية الضرورية في النظام الغذائي، يجب الوضع في الاعتبار أن الساعة من رياضة رفع الأوزان تستهلك 480 سعرة حرارية. في حين يتم استهلاك 240 سعرة حرارية خلال ساعة من ممارسة رياضة الكارديو (ركض أو دراجة هوائية أو هرولة). لذلك يجب تعويض هذه السعرات الحرارية ضمن النظام الغذائي. علماً أن الإنسان في الحالة الطبيعية غالباً ما يحتاج 1.5 بكل كيلو غرام من وزنه. أما بالانتقال لمراحل التدريب غالباً ما يتم تقليل السعرات الحرارية في مرحلة التنشيف بمقدار 500 إلى 100 سعرة حرارية وتقسيمها وفق التالي:
- بروتين بنسبة 50%، كافية للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، وكذلك الإمداد بالطاقة.
- سكريات أو كربوهيدرات بنسبة 30%، لتأمين طاقة إضافية للجسم.
- دهون غير مشبعة بنسبة 20%، ويجب تجنب تناول الدهون المشبعة قدر الإمكان.
أما في مرحلة بناء الكتلة العضلية يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية، يتم يتقسيمها كما يلي:
- بروتين بنسبة 40% يتم استهلاكها في بناء العضلات بعد التمرين.
- كربوهيدرات وسكريات بنسبة 45% باعتبارها المصدر الأساسي لطاقة الجسم.
- دهون غير مشبعة بنسبة 15% وهي أقل نسبة كافية لعمليات الجسم الحيوية.
زيادة الوجبات الغذائية
يجب أن يخصص لاعبو كمال الأجسام 5 إلى 6 وجبات غذائية في اليوم، تحوي جميع العناصر السابقة بأقرب نسبة ممكنة. كما أن عدد الوجبات السابق قابل للزيادة في حال رغبة اللاعب ببناء كتلة عضلية كبيرة. وتنبع أهمية اتباع هذا النمط من الوجبات من كونه يحافظ على مستوى غلوكوز دم ثابت، كما يقلل استهلاك الطاقة من العضلات الذي يحدث في حالات الجوع. حيث يعتبر تعدد الوجبات الغذائية أمر ضروري لتأمين البروتينات الكافية لبناء عضلات الجسم، وتوفير الطاقة الضرورية لبقية أعضاء الجسم.
المغذيات الكبرى ضمن النظام الغذائي لرياضة كمال الأجسام
تتضمن المغذيات الكبرى Macronutrients كل من البروتينات والكربوهيدات والدهون، حيث يجب أن تتوافر هذه العناصر مجتمعة في النظام الغذائي للاعب. لما توفره من فوائد غذائية ورياضية وكذلك لغناها بالسعرات الحرارية. حيث يوفر كل 1 غرام من البروتين ما يقارب 4 سعرات حرارية، وتحوي الكربوهيدرات نفس الكمية من السعرات الحرارية. أما الدهون فيزود كل 1 غرام منها الجسم بما يقارب 9 سعرات حرارية. كما يمكن تناول هذه المغذيات الكبرى بتناول الأطعمة الغنية بها أو بتناول المكملات الغذائية والخلطات التي تحتويها.
مثال عن نظام غذائي لرياضة كمال الأجسام
يختلف النظام الغذائي الموصى به باختلاف جنس اللاعب وحجمه وكذلك أهدافه من الرياضة، بالإضافة إلى ضرورة الوضع بعين الاعتبار الأمراض التي يعاني منها اللاعب والأدوية التي يتناولها. حيث يمكن أن تتداخل العديد من الأطعمة مع أمراض وأدوية معينة، فتزيد فعالية الأدوية أو تنقصها، لذلك لابد من استشارة طبيب تغذية قبل اعتماد النظام الغذائي. والتالي هو نظام غذائي مقسم حسب الوجبات والأغذية التي يمكن تناولها فيها.
الفطور
أفضل عنصر غذائي في هذه الوجبة هو البيض والشوفان بالإضافة إلى الخبز كامل الحبة. وفي حال ضيق الوقت يمكن تناول شيء سهل وسريع مثل الزبادي أو موز مقطع أو الجبن مع زبدة اللوز.
الغداء
يمكن اعتماد صدر الدجاج المسلوق كوجبة أساسية، بجانب الأرز أو المعكرونة، وفي حال تناول سلطة يجب تحضيرها باستخدام زيت الزيتون، والحرص على احتوائها البندورة أو الخيار أو البروكلي.
العشاء
في هذه الوجبة يمكن تجهيز وجبة من سمك التونا والبطاطا الحلوة، كما يمكن تناول فول الصويا والمكسرات مثل اللوز والجوز. ويجب الحرص على تناول الطعام في كل الوجبات مع الخبز كامل الحبوب.
وجبات خفيفة
يتم تناول هذه الوجبات بين الوجبات الرئيسية السابقة، وأفضل ما يمكن أن تحتويه هو كوكتيلات الفواكه المكونة من الموز والتوت والتفاح والكمثرى. وكذلك تعتبر المكسرات وجبة خفيفة مناسبة.
بهذا نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا عرضنا فيه كيفية تقسيم السعرات الحرارية ضمن نظام غذائي لرياضة كمال الأجسام. بالإضافة إلى أهم خصائص التي يجب توافرها في النظام الغذائي مع عرض أهم نظام غذائي يحقق هذه المعايير.
تابع ملهمون لعلك تكون ملهماً يوماً ما.
